دیر سے تیس میں اپنے جسم کو کس طرح تبدیل کریں؟
این سے سوالات کے جوابات درج ذیل ہیں
سوال
ہیلو ،
جب آپ تیس کی دہائی کے آخر میں ہوں تو وزن کم کرنے اور اپنے جسم کو نئی شکل دینے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ میں ہفتے میں تین بار کارڈیو کرتا رہا ہوں ، پیٹ سے دو بار ٹننگ کر رہا ہوں کیا مجھے کچھ مختلف کرنے کی ضرورت ہے؟ میرا وزن 165 ہے اور میں 135 تک نیچے جانا چاہتا ہوں۔ مجھے دل کی تکلیف ہے ، لہذا مجھے کمر میں درد ہے۔ جب میں اپنے چالیس کی دہائی میں جاتا ہوں تو میں ٹنڈ فٹ جسم اور بنیادی اسٹریینتھ چاہتا ہوں۔ نیز ہائی بلڈ پریشر کی تشخیص کی وجہ سے بھی میں فوٹ حاصل کرنا چاہتا ہوں۔ میرے بیس کی دہائی میں میں فٹ تھا لیکن میں نے جو طریقہ کار کیا وہ شروع کرنے کے لئے ذاتی ٹرینر کے ذریعہ تھا اور اس نے واقعی میری توجہ مرکوز کرنے میں مدد کی! میں جانتا ہوں کہ یہ کام کرے گا لیکن بجٹ تنگ ہے ، کیا آپ کے پاس کوئی مشورہ مدد ملے گا؟
جواب
ہائے این!
آپ سے سن کر اچھا لگا۔ میں آپ کے سوالات کی تعریف کرتا ہوں اور میں مدد کرنا چاہتا ہوں!
میری سفارشات یہ ہیں:
عام
اپنے جسم کو نئی شکل دینا ، اور اپنی صحت میں اضافہ کرنا اور 30 کی دہائی کے اواخر میں فٹ رکھنا بالکل ممکن ہے۔ اگرچہ یہ کوئی ناممکن مقصد نہیں ہے ، اس کے ل does ایک خاص توجہ اور نظم و ضبط کی ضرورت ہوتی ہے۔ میرا مطلب ہے ، ایک سادہ اور صحتمند تبدیلی لانا ضروری ہے ، اور مستقل طور پر انھیں اپنی زندگی میں لاگو کریں۔
اس میں کوئی شک نہیں کہ اس عمل میں غلطیاں ہوں گی! آپ کے پاس ہمیشہ ورزش کرنے کا وقت نہیں ہوتا ہے ، اور کچھ دن غذائیت سے بھرپور نہیں ہوں گے۔ یاد رکھیں کہ کمال ایک غیر حقیقی اور غیر ضروری مقصد ہے ، اکثر مایوسی اور مایوسی کا باعث ہوتا ہے۔ جب غلطیاں اور غلطیاں ہوتی ہیں تو ، جلد از جلد واپس پٹری پر آنا ضروری ہے۔
مشق کریں
ایسا لگتا ہے کہ آپ یہاں پر صحیح راستے پر ہیں ، لیکن آپ کو اسے نشان زد کرنے کی ضرورت ہے۔ میں آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 70-80٪ پر ہر ہفتے 4-5 بار کارڈیو ٹریننگ کی سفارش کروں گا۔ 40-60 منٹ فی سیشن۔ مزاحمت کی تربیت فی ہفتہ 2 بار بہترین ہے۔ میں آپ کو ایک بنیادی طاقت کا پروگرام بھیجوں گا جو آپ گھر یا جم پر کرسکتے ہیں۔
غذائیت: آپ کا تغذیہ پلان کامیابی کا ایک بڑا جزو ہے۔ صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے یہ میری عمومی سفارشات ہیں۔
کھانے کی ڈائری رکھیں
کیلوری اور میٹابولزم کو سمجھیں۔ آپ کا میٹابولک ریٹ آپ کے جسم کو موجودہ وزن برقرار رکھنے کے ل each ہر دن ضرورت کیلوری کی مقدار ہے۔ اگر آپ اس تعداد سے نیچے جاتے ہیں یا اس تعداد سے بھی اوپر جاتے ہیں تو اسی کے مطابق آپ کا وزن کم اور اوپر ہوجائے گا۔ میں خواتین کے لئے تجویز کردہ ورزش منصوبے کے ساتھ فی دن 1500-1600 کیلوری تجویز کروں گا۔
روزانہ 3 کھانے اور 2-3 ناشتے کھائیں (دن میں اپنی کیلوری پھیلائیں)
نوٹ: شام 7 بجے تک دن کا کھانا بند کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو اپنے شیڈول کی وجہ سے اس گھنٹہ کے بعد کھانا ضروری ہے تو ، بہت ہلکے اور صحتمند کھانے کا انتخاب کریں۔ اس کے بارے میں بہت سختی اختیار کریں ... شام سات بجے کے بعد صرف صحتمند کھانا۔
1۔ روزانہ 1-2 لیٹر پانی پئیں
2 روزانہ 2-3 سرونگ پھل کھائیں (روشن رنگ سوچیں!)
3۔ روزانہ 3-5 سرونگ سبزیاں کھائیں (روشن رنگ سوچیں!)
4 جب آپ کر سکتے ہو تو اپنی غذا میں پورے دانے پر زور دیں۔ (دلیا ، ٹیبلول ، کوئنو ، پوری گندم کاسوس ، پوری گندم کی روٹی اور پاستا ، بھوری چاول ، جو)۔
5 سفید آٹا ، چینی ، پروسیسڈ کھانوں اور شراب سے پرہیز کریں ان کھانے میں کیلوری زیادہ ہے اور غذائیت کی قیمت میں کم یا خالی ہے۔
6۔ چکنے والے پروٹین کے 2 چھوٹے حصے 2 کھانے میں شامل کریں۔ 1 گوشت پیش کرنے کی خدمت تقریبا 3-4 3-4 آونس ہوتی ہے (کارڈ کے ایک ڈیک کے سائز کے بارے میں)
7۔ خیالات: مرغی یا ترکی کا چھاتی ، دبلی پتلی گوشت ، 3 انڈوں کی سفیدی ، 1 انڈا ، 4 آونٹ چربی فری دہی ، 4 آونس چربی فری کاٹیج پنیر ، 1 ٹی گندم کے جراثیم ، 4 آونس پھلیاں / پھلیاں ، 1 مٹھی بھر گری دار میوے / بیج ، مچھلی (خاص طور پر سالمن اور حلیبٹ) اور شیلفش ، پروٹین پاؤڈر
سوال
ہیلو ،
جب آپ تیس کی دہائی کے آخر میں ہوں تو وزن کم کرنے اور اپنے جسم کو نئی شکل دینے کا بہترین طریقہ کیا ہے؟ میں ہفتے میں تین بار کارڈیو کرتا رہا ہوں ، پیٹ سے دو بار ٹننگ کر رہا ہوں کیا مجھے کچھ مختلف کرنے کی ضرورت ہے؟ میرا وزن 165 ہے اور میں 135 تک نیچے جانا چاہتا ہوں۔ مجھے دل کی تکلیف ہے ، لہذا مجھے کمر میں درد ہے۔ جب میں اپنے چالیس کی دہائی میں جاتا ہوں تو میں ٹنڈ فٹ جسم اور بنیادی اسٹریینتھ چاہتا ہوں۔ نیز ہائی بلڈ پریشر کی تشخیص کی وجہ سے بھی میں فوٹ حاصل کرنا چاہتا ہوں۔ میرے بیس کی دہائی میں میں فٹ تھا لیکن میں نے جو طریقہ کار کیا وہ شروع کرنے کے لئے ذاتی ٹرینر کے ذریعہ تھا اور اس نے واقعی میری توجہ مرکوز کرنے میں مدد کی! میں جانتا ہوں کہ یہ کام کرے گا لیکن بجٹ تنگ ہے ، کیا آپ کے پاس کوئی مشورہ مدد ملے گا؟
جواب
ہائے این!
آپ سے سن کر اچھا لگا۔ میں آپ کے سوالات کی تعریف کرتا ہوں اور میں مدد کرنا چاہتا ہوں!
میری سفارشات یہ ہیں:
عام
اپنے جسم کو نئی شکل دینا ، اور اپنی صحت میں اضافہ کرنا اور 30 کی دہائی کے اواخر میں فٹ رکھنا بالکل ممکن ہے۔ اگرچہ یہ کوئی ناممکن مقصد نہیں ہے ، اس کے ل does ایک خاص توجہ اور نظم و ضبط کی ضرورت ہوتی ہے۔ میرا مطلب ہے ، ایک سادہ اور صحتمند تبدیلی لانا ضروری ہے ، اور مستقل طور پر انھیں اپنی زندگی میں لاگو کریں۔
اس میں کوئی شک نہیں کہ اس عمل میں غلطیاں ہوں گی! آپ کے پاس ہمیشہ ورزش کرنے کا وقت نہیں ہوتا ہے ، اور کچھ دن غذائیت سے بھرپور نہیں ہوں گے۔ یاد رکھیں کہ کمال ایک غیر حقیقی اور غیر ضروری مقصد ہے ، اکثر مایوسی اور مایوسی کا باعث ہوتا ہے۔ جب غلطیاں اور غلطیاں ہوتی ہیں تو ، جلد از جلد واپس پٹری پر آنا ضروری ہے۔
مشق کریں
ایسا لگتا ہے کہ آپ یہاں پر صحیح راستے پر ہیں ، لیکن آپ کو اسے نشان زد کرنے کی ضرورت ہے۔ میں آپ کے زیادہ سے زیادہ دل کی شرح کے 70-80٪ پر ہر ہفتے 4-5 بار کارڈیو ٹریننگ کی سفارش کروں گا۔ 40-60 منٹ فی سیشن۔ مزاحمت کی تربیت فی ہفتہ 2 بار بہترین ہے۔ میں آپ کو ایک بنیادی طاقت کا پروگرام بھیجوں گا جو آپ گھر یا جم پر کرسکتے ہیں۔
NUTRITION
آپ کا غذائیت کا منصوبہ کامیابی کا ایک بڑا جزو ہے۔ صحت مند کھانے کی منصوبہ بندی کے لئے یہ میری عمومی سفارشات ہیں۔
کھانے کی ڈائری رکھیں
کیلوری اور میٹابولزم کو سمجھیں۔ آپ کا میٹابولک ریٹ آپ کے جسم کو موجودہ وزن برقرار رکھنے کے ل each ہر دن ضرورت کیلوری کی مقدار ہے۔ اگر آپ اس تعداد سے نیچے جاتے ہیں یا اس تعداد سے بھی اوپر جاتے ہیں تو اسی کے مطابق آپ کا وزن کم اور اوپر ہوجائے گا۔ میں خواتین کے لئے تجویز کردہ ورزش منصوبے کے ساتھ فی دن 1500-1600 کیلوری تجویز کروں گا۔
روزانہ 3 کھانے اور 2-3 ناشتے کھائیں (دن میں اپنی کیلوری پھیلائیں)
نوٹ: شام 7 بجے تک دن کا کھانا بند کرنے کی کوشش کریں۔ اگر آپ کو اپنے شیڈول کی وجہ سے اس گھنٹہ کے بعد کھانا ضروری ہے تو ، بہت ہلکے اور صحتمند کھانے کا انتخاب کریں۔ اس کے بارے میں بہت سختی اختیار کریں ... شام سات بجے کے بعد صرف صحتمند کھانا۔
1۔ روزانہ 1-2 لیٹر پانی پئیں
2 روزانہ 2-3 سرونگ پھل کھائیں (روشن رنگ سوچیں!)
3۔ روزانہ 3-5 سرونگ سبزیاں کھائیں (روشن رنگ سوچیں!)
4 جب آپ کر سکتے ہو تو اپنی غذا میں پورے دانے پر زور دیں۔ (دلیا ، ٹیبلول ، کوئنو ، پوری گندم کاسوس ، پوری گندم کی روٹی اور پاستا ، بھوری چاول ، جو)۔
5 سفید آٹا ، چینی ، پروسیسڈ کھانوں اور شراب سے پرہیز کریں ان کھانے میں کیلوری زیادہ ہے اور غذائیت کی قیمت میں کم یا خالی ہے۔
6۔ چکنے والے پروٹین کے 2 چھوٹے حصے 2 کھانے میں شامل کریں۔ 1 گوشت پیش کرنے کی خدمت تقریبا 3-4 3-4 آونس ہوتی ہے (کارڈ کے ایک ڈیک کے سائز کے بارے میں)
7۔ خیالات: مرغی یا ترکی کا چھاتی ، دبلی پتلی گوشت ، 3 انڈوں کی سفیدی ، 1 انڈا ، 4 آونٹ چربی فری دہی ، 4 آونس چربی فری کاٹیج پنیر ، 1 ٹی گندم کے جراثیم ، 4 آونس پھلیاں / پھلیاں ، 1 مٹھی بھر گری دار میوے / بیج ، مچھلی (خاص طور پر سالمن اور حلیبٹ) اور شیلفش ، پروٹین پاؤڈر
